Cara kehilangan lemak perut dalam seminggu: Latihan di rumah

Masalah lemak di kawasan pinggang membimbangkan banyak, jadi persoalan "bagaimana untuk mengepam abs dengan betul di rumah untuk menghilangkan perut dan sisi?" Kebimbangan kebanyakan gadis, kerana tidak setiap wanita mempunyai peluang untuk pergi ke gym. Atas sebab ini, hari ini kita akan melihat latihan yang berkesan untuk abs bawah dan atas yang boleh anda lakukan di rumah.

Kawasan abdomen adalah kawasan masalah untuk majoriti gadis dan wanita di seluruh dunia. Malah gadis -gadis nipis boleh mengembangkan perut kecil jika mereka berhenti makan dengan betul dan mula melangkau latihan di kelab kecergasan. Apa yang boleh kita katakan mengenai yang berisi? Perut mereka mesti sentiasa berada di bawah perhatian.

Jika anda ingin menyediakan badan anda untuk musim panas atau perjalanan ke tepi pantai dan menyingkirkan perut yang menjengkelkan dengan latihan perut, maka kami akan memberitahu anda bagaimana untuk melakukan ini dengan cepat dan cekap yang mungkin. Mari kita fikirkan bagaimana untuk mengepam abs untuk kehilangan lemak perut dan adakah mungkin untuk menyingkirkan perut dengan mengepam abs?

Berapa kali anda perlu mengepam abs anda untuk kehilangan lemak perut?

Adalah dinasihatkan untuk melakukan latihan perut setiap hari, tetapi jika anda merasa terlalu sukar, maka sekurang -kurangnya sekali setiap dua hari. Jumlah kelas setiap minggu mestilah sekurang -kurangnya empat. Tidak perlu segera membuang diri ke dalam kolam renang dan buang diri dengan berpuluh -puluh pendekatan dan beratus -ratus pengulangan setiap latihan. Mula kecil.

Untuk memulakan, 5-10 pengulangan setiap set dan 30 pengulangan secara keseluruhan akan mencukupi. Pada masa akan datang, meningkatkan bilangan kepada 50. Berapa banyak yang anda perlukan untuk mengepam abs anda untuk menghilangkan perut anda bergantung kepada banyak faktor, termasuk diet dan ciri -ciri individu badan.

Semasa latihan, tumpukan perhatian pada sensasi dan kesejahteraan anda. Anda harus merasakan otot anda mengetatkan. Sekiranya anda tidak merasakannya, kemungkinan besar anda melakukan sesuatu yang salah.

Untuk melihat hasil secepat mungkin, lakukan latihan dua kali sehari - pagi dan petang.

Peraturan untuk latihan perut

Adalah mungkin untuk mengepam abs anda di rumah dan di gym. Motivasi dan fokus pada hasil pasti akan melakukan silap mata. Dan dalam kombinasi dengan beberapa diet, anda pasti akan mencapai apa yang anda inginkan dalam masa yang paling singkat.

Bagaimana untuk makan semasa latihan untuk menghilangkan lemak dari perut dan sisi?

Ramai kanak -kanak perempuan berminat dengan "Jika anda mengepam abs anda, adakah lemak perut akan hilang?", Tidak syak lagi! Dalam kombinasi dengan pemakanan yang betul dan senaman yang kerap, hasilnya tidak akan membuat anda menunggu dan tidak lama lagi anda akan melihat bahawa perut dan sisi anda akan mula mengecut. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat: Latihan perut bukanlah alasan untuk makan gula -gula yang tidak terkawal. Setuju, sedikit manfaat akan datang dari latihan jika anda memusnahkan hasil yang dicapai sendiri.

Agar latihan anda memberi lebih banyak hasil, anda mesti makan dengan betul dan seimbang, tetapi tidak sepatutnya anda kelaparan atau menjalani diet yang hanya termasuk beberapa epal dalam diet anda setiap hari. Cuba untuk meningkatkan pengambilan protein anda dan mengurangkan pengambilan lemak dan karbohidrat anda.

Untuk menghilangkan lemak secara khusus, anda perlu memberikan latihan kardio badan anda (berjalan, berbasikal) untuk membelanjakan sebanyak mungkin tenaga dan membakar lemak kerana ini.

Jika latihan perut untuk seks yang lebih kuat dan lemah adalah sama, maka matlamatnya berbeza. Abs yang diukir kelihatan menarik untuk lelaki, tetapi enam pek abs untuk seorang gadis terlalu banyak dan banyak yang akan bersetuju dengan ini, tetapi dua jalur menegak kelihatan agak baik. Dan badan kering dengan benar -benar tiada lemak boleh menimbulkan bahaya kepada separuh manusia yang adil. Oleh kerana itu, keseimbangan lemak dalam badan akan terganggu, yang melibatkan masalah dengan fungsi pembiakan. Jadi dalam semua yang anda perlu tahu bila hendak berhenti.

Cara mengepam abs dengan betul dan cepat di rumah untuk menghilangkan lemak dari perut dan sisi

Sebelum kelas bermula

Adalah perlu untuk mematuhi peraturan mudah untuk latihan untuk menjadi berbuah:

• Semua latihan yang dilakukan berbaring mesti dijalankan di permukaan yang keras dan rata, secara kasar, di lantai. Jika lantai kelihatan terlalu keras, letakkan tikar kecergasan di atas lantai;
• Udara segar mesti dibekalkan ke bilik; Kerosakan bukan sahaja akan menimbulkan ketidakselesaan apabila bernafas, tetapi juga akan meningkatkan beban di hati;
• Saham air minuman bersih tanpa karbon atau minuman khas yang meningkatkan metabolisme.
• Adalah perlu untuk mengekalkan selang tiga jam antara hidangan dan latihan terakhir;
• Sebelum anda mula melakukan latihan perut, anda perlu melakukan pemanasan umum yang singkat untuk memanaskan otot;
• Otot perut boleh pulih dengan cepat, jadi jangan berehat panjang antara latihan;
• Hanya latihan biasa yang akan membawa hasil.

Latihan perut yang berkesan yang akan membantu anda dengan cepat mengeluarkan perut dan sisi anda di rumah

Bagaimana untuk mengepam otot perut bawah anda di rumah?

Untuk mengepam abs yang lebih rendah, latihan seperti menaikkan badan dari lantai dengan 45 darjah dan menaikkan dan menurunkan kaki paling sering digunakan. Pelaksanaan tepat latihan ini akan membantu gadis -gadis dengan betul mengepam abs bawah mereka di rumah.

Menaikkan badan dari lantai 45 darjah

Pelaksanaan: Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, tanpa mengangkat kaki anda dari lantai. Naikkan badan anda, regangkan lengan anda dan ke hadapan sebanyak mungkin. Pastikan otot perut anda tegang sebanyak mungkin. Mulakan dengan 20-30 pengulangan, kemudian secara beransur -ansur meningkat kepada bilangan maksimum yang mungkin untuk anda.

Menaikkan dan menurunkan kaki

Pelaksanaan: Berbaring di belakang anda, kaki lurus, lengan di sepanjang badan anda. Naikkan kaki anda pada sudut 90 darjah ke lantai. Kurangkan kaki anda kembali serendah mungkin, tetapi sehingga punggung bawah anda menyentuh lantai. Lakukan pengulangan 15-25.

Latihan sejagat untuk abs atas

"Bagaimana untuk mengepam abs dengan betul untuk menghilangkan lemak perut, apa latihan untuk dipilih?" - Soalan ini menarik banyak pemula; Latihan di bawah ini akan membantu bukan sahaja mengepam abs atas, tetapi juga menyimpan seluruh kawasan perut.

Meningkatkan pelvis

Pelaksanaan: Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dan bengkokkan lutut anda, letakkan lengan anda di sepanjang badan anda. Mengangkat pelvis anda dari lantai, tarik lutut ke arah dada anda. Kembalikan kaki anda ke kedudukan permulaan. Pastikan bahu anda tidak meninggalkan lantai. Lakukan 20-30 pengulangan.

Crunches

Latihan ini adalah "klasik" di kalangan latihan perut. Ia berfungsi untuk mengepam perut atas.

Pelaksanaan: Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda. Meningkatkan badan anda, sampai ke siku anda ke lutut anda. Siku kanan ke lutut kiri dan sebaliknya.

Salah satu pilihan twist adalah sentuhan lurus.

Pelaksanaan: Berdiri di sebelah dinding, tegak lurus kepadanya. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda ke dinding. Naikkan kaki anda supaya bilah bahu anda mengangkat dari lantai dan punggung bawah anda ditekan dengan tegas ke lantai.

Callanetics Twists -1/100

Latihan ini berbeza dari berpusing secara tetap kerana ia dilakukan secara statik.

Pelaksanaan: Sama seperti sentuhan biasa, tetapi dengan satu -satunya perbezaan - apabila anda mencapai siku anda ke lutut anda, anda perlu menetapkan kedudukan badan anda selama 100 saat. Kami mengira seratus dan kembali ke kedudukan permulaan. Kami membentang ke arah yang lain, menetapkan kedudukan, dan sekali lagi dikira seratus. Lakukan latihan beberapa kali.

Semasa latihan berpusing, penting untuk diingat bahawa punggung bawah tidak boleh diangkat dari lantai dan otot leher harus santai.

"Plank" adalah latihan terbaik untuk menghilangkan lemak di perut dan sisi

Latihan yang sangat baik yang bukan sahaja melibatkan semua otot perut, tetapi juga melibatkan otot seluruh badan. Latihan ini benar -benar statik. Lebih -lebih lagi, semakin lama anda tetap diam, lebih baik. Dari segi keberkesanan, ia tidak lebih rendah daripada latihan dinamik. Terdapat banyak pilihan untuk melakukan latihan papan.

Pelaksanaan: Anda perlu mengambil kedudukan berbaring hampir seperti push-up. Hanya penekanan tidak boleh di telapak tangan, tetapi pada seluruh lengan bawah. Lihatlah lurus ke hadapan. Anda perlu berdiri tegak, supaya anda dapat melukis garis lurus dari kepala ke tumit. Pegang kedudukan ini selama 30 saat untuk bermula, kemudian secara beransur -ansur meningkatkan masa hingga 5 minit.

Jangan malas dan lakukan semua latihan ini setiap hari, kerana mereka tidak akan mengambil banyak masa anda, tidak lebih dari 20 minit. Dan ini, anda lihat, bukanlah harga yang besar untuk membayar perut rata yang indah yang akan anda dapatkan.

Cara kehilangan lemak perut dalam seminggu senaman tanpa bahaya

Lebih mudah bagi pelawat biasa ke pusat kecergasan untuk menurunkan berat badan. Tetapi dilema menghilangkan lemak di perut dan sisi dapat diselesaikan di rumah.

Latihan asas termasuk memutar gelung dan mengerjakan otot perut.

Putaran gelung hula akan menyediakan otot perut untuk bersenam, peredaran darah akan diaktifkan di dalamnya dan metabolisme akan dioptimumkan. Latihan ini dapat digabungkan dengan mudah dengan menonton TV. Bagi pemula, lebih baik mengambil gelung ringan, dan dari masa ke masa, menjadikannya lebih berat. Tetapkan kaki anda ke lebar sama dengan saiz bahu anda, dan putar mengikut arah jam. Berlatih dengan gelung selama 20 minit. Ia akan menjadi lebih menyeronokkan untuk belajar dengan muzik.

Kemudian anda harus meneruskan ke kompleks akhbar. Anda perlu melakukan latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi: 15-30 pengulangan dalam tiga set dengan minimum.

Latihan yang berkesan untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi:

1. Condong. Berdiri dengan tangan anda di sisi anda dan kaki anda stabil. Kami memiringkan badan kami selari dengan lantai, meregangkan ke arah kaki kiri kami, dan menarik tangan kami ke arah yang bertentangan. Kemudian kami membungkuk kembali ke kanan (sebelahnya kelihatan mencubit) dan kembali ke tali pinggang. Ulangi ke arah yang lain. Hasilnya adalah sejenis kecondongan pepenjuru.
2. Putaran badan. Dari kedudukan sebelumnya, kita menghidupkan badan ke kiri dan kanan. Badan di bawah pinggang tetap tidak bergerak.
3. Papan sisi. Berbaring di sebelah anda, bersandar pada lengan anda. Naikkan badan anda dan luruskan seperti rentetan. Pegang selagi anda boleh (secara optimum 2 minit). Gulung dan ulangi.
4. Gunting. Berbaring di atas lantai, angkat kaki anda dari lantai dan lintaskannya pada kadar yang dipercepatkan.
5. Basikal. Berlanjut untuk berbaring, bengkokkan kaki anda dan meregangkan lutut ke arah siku yang bertentangan, lakukan untuk sisi lain.
6. Selekoh sisi. Ambil sebotol air di tangan anda (jika anda mempunyai satu, dumbbell) dan bersandar ke sisi. Ulangi untuk tangan yang lain.
7. Pisau lipat. Berbaring di punggung anda, badan dilanjutkan sepenuhnya seperti rentetan (lengan peregangan di atas kepala anda). Naikkan semua anggota badan pada masa yang sama. Cuba sentuh jari kaki anda dengan jari anda.
8. Kelainan sampingan. Kedudukan permulaan adalah sama, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Letakkan kaki bengkok anda pada sudut kanan bergantian dalam arah yang bertentangan.

Latihan fizikal yang dipilih dengan betul adalah jaminan kulit yang cantik dan diperketatkan. Selain itu, proses kehilangan berat badan akan ketara, dan dengan bersenam di udara segar, anda akan menerima pertuduhan emosi positif.

Kadang -kadang situasi timbul bahawa perlu untuk menghilangkan perut dalam masa tujuh hari, dan masalah sedemikian dapat dihapuskan. Malah dalam seminggu, jika anda benar -benar mahu, anda boleh meletakkan diri anda dengan teratur. Dalam keadaan ini, seseorang tidak boleh lupa bahawa tujuh hari terlalu singkat. Berdasarkan tarikh akhir, anda harus bertindak secara komprehensif, komponennya adalah latihan yang berkesan untuk kehilangan berat badan dalam seminggu.

Semasa bersenam, badan memanaskan badan, lebih banyak haba dan oksigen memasuki deposit lemak, yang menghancurkannya. Dalam proses bersenam, anda boleh menyingkirkan bukan sahaja lemak, tetapi juga menjadi lebih muda dalam penampilan. Anda boleh melakukan latihan ini untuk penurunan berat badan dalam seminggu di rumah.

Anda perlu memulakan pelajaran dengan pemanasan kecil: berlari di tempat (2 minit) 10 bengkok ke hadapan dan kiri dan kanan. melompat di tempat (1 minit)

Bahagian utama latihan:

• Menggunakan otot perut. Untuk melakukan ini, berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda, dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Lakukan lif badan. Adalah lebih baik untuk memulakan dengan 10 lif, dan secara beransur-ansur menambah 1-2 lif.
• Latihan ini perlu dilakukan di sebelah anda, jadi angkat kaki anda setinggi mungkin dan selesaikannya selama beberapa saat. Lebih baik bermula dengan 5 kali pada setiap kaki.
• Latihan berikut akan membantu mengetatkan perut bawah anda; Untuk melakukan ini, anda harus berbaring di atas lantai, meletakkan tangan anda di bawah punggung anda, dan pada masa yang sama menaikkan kedua -dua kaki. Anda perlu melakukan latihan ini kira -kira 10 kali, meningkatkan beban dari masa ke masa.

Pada akhir latihan di rumah, lakukan beberapa peregangan dan mandi kontras.

Agar proses penurunan berat badan untuk membawa lebih banyak hasil yang produktif, anda perlu mengikuti beberapa petua lagi:

• Adalah lebih baik untuk berlatih pada waktu pagi dan petang, dan senaman harus dilakukan pada perut kosong, dan selepas bersenam, anda tidak boleh makan selama kira -kira sejam.
• Tidak mustahil untuk menghilangkan deposit lemak dalam masa yang singkat tanpa mengikuti diet. Oleh itu, anda perlu mengehadkan diri, sekurang -kurangnya dari gula -gula dan makanan berlemak.
• Sekali seminggu ia dinasihatkan untuk mempunyai hari puasa, dan anda boleh menggunakan epal, kefir, dan soba. Hari sedemikian akan menambah lebih banyak tenaga kepada badan dan menyingkirkan bahan -bahan yang tidak perlu.
• Sekiranya seorang wanita sudah berumur 35-45 tahun. Di sini anda perlu mengambil pendekatan yang lebih teliti, kerana ini lebih baik menggunakan latihan di kolam renang dan mengikuti diet. Tetapi apabila diet, adalah penting untuk tidak bergantung kepada sekatan makanan.
• Jika anda tidak mahu melakukan latihan sama sekali, maka berjalan akan membantu. Anda perlu berjalan banyak, bekerja atau belajar. Oleh itu, berikan pengangkutan dan gunakan hanya kaki anda sebagai alat pengangkutan.
• Sekiranya berat badan berlebihan diperoleh semasa kehamilan, maka mustahil untuk kehilangannya dalam seminggu, dan anda tidak perlu menyeksa diri anda. Dalam keadaan sedemikian, anda harus berpegang pada diet yang sihat, melakukan senaman sebanyak yang anda boleh, dan segala -galanya akan hilang sendiri.